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在奥运会运动员的橱柜和冰箱里

2021年7月23日

在因新冠肺炎疫情推迟一年之后，备受期待的2020年东京奥运会终于将在未来两周内上映。当我们坐下来享受比赛时，许多人可能会想，运动员们为这场期待已久的比赛做了什么准备。

在注册营养顾问珍娜·霍普(Jenna Hope)的帮助下，我们深入研究了奥运会跑步运动员、赛艇运动员、游泳运动员、自行车运动员、举重运动员和体操运动员的厨房，揭示了他们的饮食习惯以及他们需要的最佳食物类型，以帮助优化训练和恢复。

所以，如果你对世界上最有身体天赋的人每天都在吃什么感兴趣，或者只是想知道一些如何在营养的帮助下提高你的表现的建议，请继续阅读珍娜的专家见解。

跑步者

长跑运动员需要充足的糖原储备，以确保他们在整个跑步过程中都能保持努力。因此，长跑运动员会在跑步前摄入高碳水化合物食物。

首先，跑步前3- 4小时，跑步者会吃一顿含有500-800卡路里的大餐，其中含有碳水化合物、脂肪和蛋白质。蛋白质和脂肪会减缓碳水化合物的释放，但是当他们接近跑步时间时，他们会吃另一种高碳水化合物的零食，大约200卡路里。这些零食包括燕麦蛋糕、香蕉、干果或吐司。

此外，蛋白质对于支持腿部肌肉的修复是必不可少的，因此应该在一天中摄入。一些跑步者喜欢避免高纤维食物，如豆类、全谷物、坚果和种子，因为这些会导致肠胃不适。

虽然所有跑步者的饮食都不一样，但建议专注于大餐和定期富含碳水化合物的零食，以确保糖原储备定期补充。碳水化合物丰富的零食包括香蕉、果酱吐司、酸奶和干果等等。

的运动员

就像许多其他耐力运动一样，在划船时摄入碳水化合物来支持糖原的储存是至关重要的。在训练高峰期，赛艇运动员每公斤体重需要8- 10克碳水化合物。

碳水化合物的来源应该主要来自复杂的碳水化合物，如淀粉类蔬菜，全谷物，豆类。但是，训练前一小时的零食应该由简单的碳水化合物组成，以提供快速释放的能量。这些食物包括白吐司上的果酱、能量棒或干果。

建议每天吃三餐和2-3个零食来支持训练。赛艇选手会在比赛前3-4小时吃高碳水化合物的食物，然后在比赛前1-2小时吃富含碳水化合物的零食。碳水化合物丰富的食物包括意大利面、三明治、夹心土豆和米饭。

赛艇对能量的需求非常大，在更激烈的比赛中，赛艇运动员每分钟可以燃烧30卡路里的热量，这意味着他们在训练日可能需要消耗更多的能量。具体的卡路里需求因人而异，有些人会在比赛前减少能量和液体的摄入，减少脂肪的消耗来减轻体重。然而，这应该在专业医疗保健人员的监督下进行。

游泳者

游泳运动员通常在早上和晚上训练，所以他们的营养可能会根据训练的不同而有所不同。例如，在早上，游泳者通常会在训练前吃一些富含碳水化合物的零食。香蕉或酸奶加水果。训练后早餐的例子包括牛奶粥，鸡蛋吐司或燕麦和香蕉蛋白奶昔。

由于两次训练之间的时间间隔很短，恢复策略尤其重要。此外，游泳者需要确保他们的蛋白质摄入量，因此应该在游泳后和一整天都摄入蛋白质。这些食物包括肉、鱼、蛋、奶制品、豆类等等。

由于训练休息时间短，游泳者会吃得少而多，建议在一天中和训练之间集中吃3顿正餐和2-4顿零食。由于对糖原储存的需求可能很高，游泳者不能不吃饭。

在游泳时，补充水分是非常重要的，因为要记录损失了多少水分是很有挑战性的。因此，游泳运动员可能会在训练前后称体重，因为体重的变化可能预示着液体的流失。建议每减掉一公斤消耗1.6升液体，这应该包含电解质(钠，钾，镁或钙)的来源，以支持补液。因为牛奶含有碳水化合物、蛋白质、钠、镁和钙，所以它是一种很好的补水策略。

骑自行车的人

骑行者会利用大量的糖原，所以他们也需要在骑行前3-4小时吃一顿大约500-800卡路里的高碳水化合物餐，以及一顿能量密度较低、碳水化合物含量较高的零食。

骑行前2天每公斤体重消耗10-12克碳水化合物，骑行期间每小时消耗30-90克碳水化合物(精英骑行者每30分钟一次)，通过运动饮料、凝胶、干果、香蕉或能量棒来固定。

补水对长途骑行者也很关键，他们通常在长途骑行前2-4小时内以及全程定期饮用400-700毫升的液体，以保持最佳的补水状态。

举重运动员

与一些耐力项目相比，举重运动员在训练之间的休息时间往往更长，因此恢复是至关重要的。举重运动员应该在一天中更有规律地少食多餐，而不是吃大餐，以确保蛋白质的输送得到优化。

在整个训练过程中，举重运动员会定期摄入含有碳水化合物的蛋白质奶昔，以优化表现。因为举重运动员会给肌肉带来压力，蛋白质的输送是最基本的，很多人会在睡前摄入蛋白质来帮助一夜恢复。低脂酸奶或以酪蛋白为基础的蛋白质奶昔是一个很好的来源，因为酪蛋白比乳清释放得慢。

此外，举重运动员需要健康的脂肪来帮助减少炎症，这些脂肪包括油性鱼类、牛油果、橄榄油和坚果。虽然碳水化合物的释放不是那么重要，但仍然不应该忘记复合碳水化合物是最好的，因为它们释放得更慢，支持更长的训练时间。

体操运动员

体操是一项以体重为基础的运动，这意味着体操运动员必须特别注意他们的饮食，并确保他们摄入的一切都是支持他们的训练、表现和恢复的。

体操运动员需要在早餐和午餐时摄入复合碳水化合物，以支持训练。训练结束后，建议以3:1的碳水化合物和蛋白质比例作为补充能量的策略。

健康的脂肪对体操运动员特别重要，因为它们有助于减少炎症，支撑关节，并吸收脂溶性维生素，如维生素A、D、E和K。维生素D和K对骨骼健康特别重要，它们有助于从食物中吸收钙进入骨骼。富含维生素D和K的食物来源包括鲑鱼、鸡蛋、奶制品和绿色蔬菜等等。此外，富含钙的食物，如乳制品、杏仁、钙凝固豆腐和西兰花对体操运动员尤其重要。

体操运动员应该每天吃三顿正餐和三顿零食来支持训练，并在两餐之间提供微量营养素。体操运动员应该在正餐之间和晚上一点之间吃三顿主食和零食。这些零食包括胡萝卜和鹰嘴豆泥，燕麦蛋糕和奶油奶酪，水果和坚果或酸奶。